رزتمپ

نکات کلیدی تغذیه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

•استفاده از 4 گروه اصلی غذایی نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شیرولبنیات

•رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفایت کنترل و کالری)

•استفاده از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هیچ کدام از این وعده ها

•استفاده از آب،آب میوه و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر

•بهتر است وعده افطاری ویژگی های یک صبحانه ساده،وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یک شام ساده در روزهای عادی باشد.

•استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه

•پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر

•پرهیز از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن

•استفاده از خشکبارو میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی

•خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر

•محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن

•پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و...)

•استفاده از چند وعده غذایی در حجم کم و پرهیز از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد

•پرهیز از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای پائین نظیر انواع شیرینی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند. •پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد،غذاهای آماده و کنسروی و غذاهای پرچرب

•استفاده از غذاهای فیبر دار (مثل0میوه سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و..

•مصرف غذا در وعده های سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.

•پرهیزازایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در ماه مبارک رمضان •عدم مصرف غذاهایی که به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می کنند.

•پرهیز از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موکول کردن فعالیت بدنی شدید به 2 ساعت بعد از افطار

ویژگی های سحری در ماه مبارک رمضان برا ی ورزشکاران

حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف کنید، چراکه افطاری

یک وعده بسیار مهم در ماه مبارک رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشکار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشکاران محسوب می شود.

سحری می بایست ویژگی یک ناهار را داشته باشد.

وعده سحری را هرگز نباید حذف کرد به ویژه در افرادی که فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.

استفاده از کربوهیدرات های پیچیده (نان های سبوس دارو کامل(نان سنگک یا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سیب زمینی) و برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیا پلو در وعده سحری جهت کاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری ار افت قند خون

استفاده از سالاد حاوی سبزیجات سبز  ،زرد وقرمز(مثل کاهو ،کدو،گوجه فرنگی ، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم همراه لیمو ترش )

به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها واملاح و مایعات و الکترولیتهااز مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آب دار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.

هرگز نباید در وعده سحری پرخوری کرد چرا که فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می کند و باعث مشکلات گوارشی می شود.

عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی وخیلی چرب،غذاهای بسیار شیرین ،حجیم وشور

ابلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا که مشکلات گوارشی مختلفی ایجاد کرده و باعث شده که در طول روز احساس خوبی نداشته یاشید.

وعده سحری می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد

 قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت که منابع خوبی از املاح،ویتامین ها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی ها

ویژگی های افطاری در ماه مبارک رمضان

شروع افطار با منابع قندی (خرما،کشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر،آبمیوه

استفاده از غذاهای سبک،پرکالری و سریع الهضم نظیر آب گرم،چای کم رنگ،شیر،خرما،پنیر کم چرب و کم نمک،گردو،نان های سبوس دار تازه،سوپ های رقیق

عدم استفاده از آب زیاددر حین خوردن افطاری به دلیل ایجادتحریک و ناراحتی های گوارشی

در فاصله افطار تا سحر مصرف کافی مایعات و عدم مصرف غذاهای بسیار چرب و شیرین

استفاده از سوپ های مرغ،ماهیچه و سبزیجات

پرهیز از پرخوری و مصرف مواد سنگین ،حجیم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه

-پرهیز از مصرف زیاد زولبیا بامیه ،دسرهای شیرین

ویژگی های شام در ماه مبارک رمضان

مصرف شام یک  تا دوساعت پس از افطار

-استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی

استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب (خوراک لوبیا،خوراک خوراک مرغ سبزیجات ،عدسی....)

استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی

-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن

استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم و نیز آب،آب میوه و...

پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب

پرهیز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب

پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصری،شامل میوه،شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه کدو یا آفتابگردان تازه استفاده کنید.